Vsaka ženska, ki pazi na svojo postavo, pozna problem izgube teže. Najpogosteje se ljudje zatečejo k dietam, ko prekomerna teža preseže mejo 5 kg ali več. V tem primeru ekspresne metode, zasnovane za 2-3 dni, niso primerne. Obstajajo posebni programi, kako shujšati v enem mesecu, ki so jih razvili vodilni nutricionisti. S pomočjo teh kompleksov lahko izgubite odvečne kilograme brez škode za svoje zdravje.
Hitre diete bodo učinkovite za enkratno raztovarjanje in čiščenje telesa, vendar ne bodo pomagale za vedno znebiti težave. Samo mesečni shujševalni program, ki temelji na pospeševanju metabolizma, bo pomagal zagotoviti trajne rezultate. Postopno izgorevanje maščob vam omogoča, da ne samo izgubite 4-5 kg, ampak tudi pomaga preprečiti pojav odvečne teže po zaključku diete.
Pravila in načela mesečnega programa hujšanja
Ko se zatečejo k shujševalnim programom, mnogi pričakujejo, da bodo hitro in brez večjih težav izgubili določeno količino odvečnih kilogramov. Vendar pa vsi ne upoštevajo, da se lahko rezultat razlikuje glede na vrsto diete in njeno resnost.
Strokovnjaki opozarjajo, da je rezultat v veliki meri odvisen od začetne teže in se izračuna v odstotkih. Če je vaša začetna teža 100 kg, potem lahko v enem mesecu izgubite 10 kilogramov, kar je 10%. Z uporabo iste tehnike, z začetno težo 70 kg, rezultat verjetno ne bo presegel 6-7 kg v istem času.
Da bi torej izgubili 5 kg, mora dieta trajati 4 tedne. Če je prekomerna teža v povprečju 10 kilogramov ali več od običajne, se morate 30 dni držati programa hujšanja.
Več kot imate odvečne teže, lažje se z njo borite. Da bi dosegli trajne rezultate brez škode za lastno zdravje, se prepričajte, da se držite pravil dietetike.
Dietni režim in uravnotežen meni
Glavna načela načrtovanja prehrane so: zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani, pa tudi pravilno razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Če želite ustvariti energijski primanjkljaj, zaradi katerega bo telo aktivno kurilo maščobe iz lastnih rezerv, morate zmanjšati porabo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Skupna kalorična vsebnost dnevnega menija mora biti 1000-1300 Kcal, odvisno od vrste zaposlitve in telesne dejavnosti.
Beljakovinska živila ostanejo v prehrani, saj so potrebna za vzdrževanje mišičnega tkiva. Kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov mora biti dovolj udobna za normalno delovanje vseh notranjih sistemov.
Predpogoj za sestavo jedilnika je prehrana. Vsi obroki morajo biti enake vrednosti (ne presegajo 200-250 Kcal), porcije morajo biti enake (ne več kot 200 g), njihova pogostnost pa ne sme biti daljša od 3 ur. Najbolj optimalen režim je pet obrokov na dan.
Telesna aktivnost in športne vaje
Vadba služi kot pomožna disciplina, brez katere ni mogoče doseči učinkovitega hujšanja. Pri sestavljanju individualnega načrta, kako shujšati v enem mesecu, je pomembno upoštevati, da je treba telesno vadbo izvajati v intervalih med obroki. Gibanje med dieto naj bi zaradi izboljšane presnove spodbudilo proces izgorevanja maščob.
Upoštevati je treba, da je treba telesno aktivnost izračunati tako, da med treningom ne porabimo več kot 200 Kcal. V nasprotnem primeru lahko pride do izgube moči in drugih stranskih učinkov. Vadba naj bo tako kot prehrana razporejena čez dan v več stopenj.
Dnevna rutina in življenjski slog
Vsi dietni programi so za telo stresni. Da bi proces hujšanja potekal brez zapletov, se morate odreči vsem slabim navadam in slediti režimu. Spremembe življenjskega sloga - kajenje, redno uživanje alkohola, prehranjevanje pred spanjem in druge slabe navade negativno vplivajo na delovanje notranjih sistemov telesa.. S spremembo rutine in življenjskega sloga lahko ne le izgubite 5 kg v enem mesecu doma, ampak tudi ohranite težo po zaključku diete.
Upoštevajte, da mora biti zadnji obrok najpozneje 3 ure pred spanjem. Na podlagi osebnega delovnega urnika je potrebno sestaviti individualno prehrano, športne aktivnosti in počitek. Nutricionisti priporočajo razdeljevanje obrokov v intervalih 3-4 ur. Ta čas bo dovolj, da se izognete želji po prigrizku in prekinete svojo rutino.
Dietni izdelki
Pravilno sestavljena prehrana vam bo pomagala izgubiti težo v enem mesecu. Uporabite lahko že pripravljene jedilnike, ki so priporočeni za določene prehranske programe. V tem primeru je pomembno strogo upoštevati vsa priporočila strokovnjakov. Meni lahko sestavite sami - za to morate vedeti o lastnostih najbolj priljubljenih izdelkov, njihovi vsebnosti kalorij in združljivosti.
Ker ima vsak organizem svoje značilnosti, bo učinkovitejša individualna dieta. Poleg tega lahko pri ustvarjanju receptov in menijev upoštevate preference okusa. Ne najmanj pomembna vloga pri ustvarjanju prehrane je finančna stran - številni programi priporočajo uporabo precej dragih izdelkov.
Vse že pripravljene jedi so sestavljene iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Ko se razgradijo, telo prejme potrebno energijo, vitamine in druge koristne snovi. Več kalorij kot živilo vsebuje, več energije bi morali porabiti. Vse neporabljene kalorije ostanejo in se spremenijo v maščobne obloge.
Prehranska kategorija vključuje izdelke, ki vsebujejo velike količine beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar najmanj maščob. To razmerje zagotavlja telesu vse, kar potrebuje, vendar preprečuje nastanek odvečnih kilogramov.
Nizkokalorična živila, ki se priporočajo za dietni meni:
- Žita. Ta kategorija vključuje vsa žita, otrobe in kaljena zrna.
- Zelenjava, sadje in jagode. Skoraj vsa zelenjava je nizkokalorična, vključno z: kumare, zelje, korenje, paradižnik, bučke, redkev. Med sadjem je najmanj kalorij v agrumih, jabolkih, ananasih in marelicah.
- zelena. Posebnost svežega zelenja ni le visoka vsebnost hranilnih snovi, ampak tudi nizka vsebnost kalorij.
"Škodljivi" izdelki
Za učinkovito hujšanje morate iz prehrane izključiti vso škodljivo hrano. Omejiti jih je treba ne le med hujšanjem, ampak tudi poskusite, da jih ne vključite v jedilnik tudi po izstopu iz diete.
Iz programa hujšanja je treba za en mesec izključiti:
- Alkohol. Vse vrste alkohola, koktajlov in piva so visoko kalorična živila. Zaradi visoke vsebnosti sladkorja in kvasa prispevajo k povečanju maščobnih oblog, zlasti na problematičnih področjih: pas, trebuh, noge.
- Moka in pekovski izdelki. Zaradi visoke vsebnosti glutena so izdelki iz moke slabo prebavljivi in se usedajo na stene črevesja. Poleg tega imajo testenine, kruh in drugi izdelki iz moke visoko energijsko vrednost, zato prispevajo k hitremu pridobivanju telesne teže.
- maslo. Ta izdelek vsebuje več kot 80% maščobe, katere redno uživanje moti presnovo in zvišuje raven holesterola. Pri hujšanju v 30 dneh je treba v jedilnik vključiti rastlinska olja, ki so veliko bolj zdrava od živalskih maščob.
Izdelki, prepovedani med dieto, so: gazirane pijače, hitra hrana, industrijsko proizvedeni polizdelki, prekajeno meso, kisle kumarice in marinade. Priporočljivo je, da iz menija izključite že pripravljene jedi, ki vsebujejo konzervanse, barvila in druge aditive za živila.
Možnosti prehrane
Načelo 30-dnevne diete je zelo preprosto: jejte majhne obroke, ne zlorabljajte nezdrave hrane, poskusite ne izpuščati obrokov, a tudi ne prenajedati se. Pri sestavljanju menija upoštevajte vsebnost kalorij in biološko sestavo vseh sestavin, iz katerih bodo pripravljene dietne jedi.
Dnevno prehrano je treba razdeliti na 5 obrokov. Vsak od njih igra pomembno vlogo v procesu hujšanja, zato ne smete izpustiti ali nadomestiti enega obroka z drugim. Za učinkovito hujšanje v enem mesecu je treba meni sestaviti ob upoštevanju priporočil strokovnjakov.
Zajtrk
Prvi obrok mora biti zadovoljiv in napolniti telo s potrebno energijo. Najboljši vir so kompleksni ogljikovi hidrati, ki ob postopni razgradnji vstopijo v kri in vzdržujejo potrebno raven glukoze 3 ure. Zahvaljujoč temu zajtrku ne boste lačni in boste telesu zagotovili vse potrebne snovi.
Primerne možnosti:
- ovseni kosmiči;
- Umešana jajca, paradižnikova solata, kos črnega kruha;
- Solata iz skute, kumar, redkvic in peteršilja;
- Ajda (z vodo) ali s kefirjem, sirom;
- Cheesecakes ali parjeni kotleti;
- Omleta ali zelenjavna enolončnica.
Za pripravo solat uporabite olivno, bombaževo ali laneno olje. Preliv lahko pripravite iz limoninega soka in poljubnih začimb.
Priporočena vsebnost kalorij za zajtrk je 330-350 Kcal. Uživanje veliko žitaric in sveže zelenjave, bogate z vlakninami, vam lahko da energijo, ki jo potrebujete. Dovoljena porcija: ne več kot 200 g brez pijače.
Malica ali drugi zajtrk
Eden najpomembnejših obrokov, ki pomaga, da ne motite diete in se znebite občutka lakote do kosila. Kalorična vsebnost prigrizka ne sme presegati 100 kcal, zato je sestavljen iz katerega koli sadnega ali lahkega zelenjavnega prigrizka.
možnosti:
- jabolko;
- hruška;
- Solata iz sladke paprike, paradižnika in kumar;
- Kozarec sadnega soka;
- jogurt;
- Kefir;
- Poljubni citrusi.
kosilo
Glavne sestavine za sestavo menija za kosilo so beljakovine in zelenjava, bogata z vlakninami. Po želji lahko pripravite kosilo iz ene ali več jedi, glavni pogoj je, da zaužita količina ne presega 250 g.
Popoldanska malica
Lahek prigrizek vam pomaga, da se počutite udobno do večera. Tudi če po kosilu ni močnega občutka lakote, je priporočljivo pojesti eno jabolko, grenivko ali popiti kozarec sadnega soka.
Večerja
Lahka, a hranljiva večerja vam bo pomagala znebiti se neprijetne navade prenajedanja ponoči. Energijska vrednost večernega obroka ne sme biti večja od 200 kcal, hkrati pa mora zagotoviti potrebno nasičenost. Osnova so beljakovinski izdelki; ogljikovih hidratov se je treba izogibati.
Primeri dnevnega menija
Prvi dan:
- Ovsena kaša s suhim sadjem, mleko z nizko vsebnostjo maščob in katero koli sadje.
- Sveža zelenjava (paradižnik, kumare) s sirom.
- Piščančja juha z zelenjavno juho, sesekljana zelenjava (sladka sprednja stran, paradižnik, zelje, veliko zelenjave). Za solatni preliv lahko uporabite 1/2 žličke. olivno ali laneno olje ali kefir.
- Krekerji ali piškoti (50 g), kozarec citrusovega soka.
- Paprike polnjene z rižem in zelenjavo ali rižem in mletim telečjim, piščančjim ali puranjim mesom. Košček feta sira, paradižnik, peteršilj.
Drugi dan:
- Kumarična solata s kefirjem. Sendvič (kreker) s sirom.
- Parjene skutne palačinke, kozarec jagodičevja.
- Kuhan brokoli, porcija bele ribe na žaru, svež paradižnik.
- Ovsena kaša, zeleni čaj ali zeliščna decokcija.
- Omleta iz dveh jajc, kompot iz suhega sadja.
Tretji dan:
- Ajda (lahko jo začinimo z žlico rastlinskega olja) ali s kefirjem, parni kotlet.
- Paradižnik, mehki sir, decokcija suhega sadja.
- Piščančje prsi s prilogo iz pečene zelenjave. Kozarec kislega mleka ali mleka z nizko vsebnostjo maščob.
- Skutina enolončnica, ovsena kaša ali sadna solata.
- Porcija dušene ribe, peteršilja in solate iz zelja (preliv - limonin sok).
Recepti
Dietna hrana ni le zelenjavna solata in kosmiči z vodo. Iz preprostih in cenovno dostopnih sestavin lahko pripravite veliko zdravih lahkih obrokov in dobrot.
Kotleti za zajtrk
- Vzemite bučko, kozarec ovsenih kosmičev, korenje, jajce in šopek svežih zelišč (čebula in peteršilj).
- Zelenjavo dobro operemo in naribamo s strgalom z drobnimi zobmi (bučkam ne odstranjujemo lupine). Čebulo in peteršilj drobno sesekljajte z nožem ali sesekljajte v blenderju. Malo posolimo in dobro premešamo, da zelenjava spusti sok.
- Vlijemo kosmiče, zmešamo z zelenjavo in pustimo 15 minut, da vpijejo vso tekočino.
- Stepite jajce, ponovno dobro premešajte in oblikujte majhne kotlete.
Kotlete lahko kuhate v dvojnem kotlu, v konvekcijski pečici ali v pečici (pri +180 ° C). Pekač obložite s peki papirjem, da se kotleti ne sprimejo. V 20 minutah bo pripravljen čudovit obilen zajtrk z najmanj kalorijami.
Gobova juha z ajdo
- V ponev nalijemo 2 litra vode in zavremo, solimo. Izperite 5 žlici. l. ajde in jo vlijemo v vrelo vodo.
- Šampinjone dobro očistimo prahu, operemo v hladni vodi in narežemo na tanke kocke. Gobe pražimo v suhi ponvi 10 minut, da odstranimo odvečno vlago.
- Ko se ajda zmehča, dodamo gobe in kuhamo na močnem ognju še 10 minut.
Peteršilj in zeleno čebulo drobno sesekljajte in dodajte juhi nekaj minut preden je pripravljena.
Kompleks fizičnih vaj
Ko razmišljate o programskih možnostih, kako izgubiti 5 kg na mesec doma, morate upoštevati stopnjo telesne aktivnosti. Pomanjkanje gibanja in telesna nedejavnost sta med glavnimi vzroki za prekomerno telesno težo. Pri dieti je pomanjkanje telesne aktivnosti glavna ovira pri hujšanju. Če želite pospešiti metabolizem in se znebiti odvečnih kilogramov, morate v svoj nabor dejavnosti vključiti preproste, a učinkovite vaje.
Priporočljivo je, da vsak teden opravite vsaj 3 srečanja po 30 minut. Najbolj optimalen čas za vadbo se izbere individualno.
Za hitro izgubo teže v enem mesecu:
- Redni pouk. Poskusite telovaditi vsak dan. Sistematične vaje pomagajo razgraditi maščobno plast.
- Intenzivna vadba. Glede na vrsto zaposlitve in stopnjo telesne aktivnosti ter izbrani jedilnik izberite najbolj intenziven režim treninga. Znak zadostne vadbe je potenje, ki naj se pojavi 5 minut po začetku vadbe.
Če se uporablja nizkokalorični meni, se je treba izogibati vadbi za moč. Pri tej možnosti za hujšanje zadostuje dnevna 10-minutna hitra hoja.
Vrste vaj
- Skakalna vrv. Najenostavnejši in najučinkovitejši način za hitro izgubo želene količine kilogramov. Zaradi svoje preprostosti in dostopnosti lahko pouk izvajate ne samo doma, ampak tudi na svežem zraku. Možnosti skakanja so izbrane glede na stopnjo usposabljanja in spretnosti. Čas pouka: 10 minut ali 150-200 skokov.
- Skakanje. Začetni položaj: stoje, hrbet vzravnan, trebušne mišice napete. Počasi se nagnite naprej, da se s konicami prstov dotaknete tal (poza deske). Nežno prenesite gravitacijo na prste na nogah. Poskusite skočiti bližje rokam, medtem ko poravnate telo. Ta vaja pomaga pri kurjenju maščob v pasu in bokih, prav tako pa napne trebušne mišice. Ponovite 3-5 krat.
- Skoki. Vstanite naravnost, dvignite se na prste in skočite čim višje. Hitrost izvedbe je zmerna, število je 10-krat.
- Aerobika. Izvedite poljubne gibe s svojim telesom, posnemajte hiter, energičen ples. Najbolje jo je izvajati ob ritmični glasbi. Vaje so primerne za tiste, katerih teža je bistveno višja od običajne, in za tiste, ki ne prenesejo večje obremenitve.
Strokovni nasvet
Program hujšanja v enem mesecu vam pomaga znebiti 5 kg odvečne teže brez škode za vaše zdravje. Vendar, da bi utrdili rezultat, ne bi smeli takoj preklopiti na svoj običajni meni in življenjski slog. Ena najpomembnejših faz v boju za vitko telo je opustitev diete.
V 4 tednih se telo mirno prilagodi novemu režimu, zato se ni treba vrniti na staro prehrano. Za utrditev rezultatov še naprej omejujte uživanje nezdrave hrane in živil.
Po končani dieti se lahko včasih sprostite. Enkrat na teden si lahko privoščite malo rdečega (suhega), peciva ali dobrot, vendar v zmernih količinah.
Ne pozabite, da mora biti prehrana uravnotežena. Vaša dnevna prehrana mora vsebovati vse potrebne organske snovi in vitamine. Če želite ostati v formi, lahko 1-2 krat na mesec izvajate dneve posta, da očistite telo toksinov. Ne opustite vadbe in lahke vadbe.